Kenapa rasa dah makan sikit tapi tak turun?

Saya pernah cakap kat kawan: “Aku makan sikit je hari ni. Sandwich satu, kopi, dinner ringan.”

Bila dia tanya saya log balik, jumlahnya 2,100 kcal. Sandwich tu ada mayo + cheese (450 kcal). Kopi tu latte besar dengan susu (180 kcal). “Dinner ringan” tu nasi goreng + ayam goreng (850 kcal).

Saya bukan tipu. Otak saya betul-betul rasa “sikit”. Tapi data kata lain.

Ini bukan masalah saya seorang

Tahun 1992, ada satu kajian masuk New England Journal of Medicine (antara jurnal perubatan paling prestige di dunia). Penyelidik ambil 224 orang gemuk yang mendakwa diet ketat tapi tak boleh turun berat. Mereka isi food diary sendiri, kata makan 1,028 kcal sehari.

Penyelidik pakai doubly labeled water, satu kaedah saintifik gold-standard untuk ukur intake sebenar. Hasilnya:

Mereka sebenarnya makan 2,081 kcal sehari. Underreport 47%.¹

Dan ini bukan kes terpencil. Meta-analisis baru-baru ni (2024) menggabungkan 22 kajian dengan ribuan peserta. Purata underreporting: 263 kcal sehari. Untuk orang yang lebih besar, gap boleh sampai 1,000+ kcal sehari.²

Kenapa ni jadi?

Tiga sebab biasa:

1. Portion blindness. Kita ingat satu sudu nasi tapi sebenarnya tiga. Studi Wansink dari Cornell menunjukkan diners underestimate kalori dalam meal besar sebanyak 38%.³

2. Lupa. Sandwich kat office tea time. Sekeping kuih yang “ringan je”. Lima ulas timun yang dicicah sambal belacan. Bila kita log akhir hari, otak skip benda-benda kecil.

3. Mental rounding bias. “Saya makan 700 kcal” sebenarnya 850. Kita auto-round ke bawah, bukan ke atas.

Apa boleh dibuat

Saya tak boleh fix mata saya. Tapi saya boleh:

• Log masa makan, bukan akhir hari. Memory fade dalam jam.
• Letak pinggan atas timbang. Sekali atau dua kali seminggu cukup (bukan setiap hari). Just to calibrate eye sense.
• Photo scan. Bila tak sempat timbang, snap dan biar AI estimate. Tak sempurna, tapi lebih dekat dari “rasa”.

Honest data > intuition data. Setiap kali.

---

Footnotes

1. Lichtman et al. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. New England Journal of Medicine, 327(27):1893–1898. ↩

2. Burrows et al. (2024). Validity of dietary assessment methods for measuring energy intake in adolescents. Systematic review and meta-analysis. ↩

3. Wansink & Chandon (2006). Meal Size, Not Body Size, Explains Errors in Estimating the Calorie Content of Meals. Annals of Internal Medicine, 145(5):326–332. ↩