Durian: yang naik bukan kolesterol, tapi kalori

Setiap kali musim durian sampai, ada satu ayat yang mesti kedengaran di meja: “Jangan makan banyak, naik kolesterol.” Ia diucap dengan yakin, biasanya oleh orang yang menyayangi kita. Masalahnya ayat itu silap pada bahagian yang paling penting, dan kerana ia silap, kita habiskan tenaga risau tentang benda yang tak berlaku sambil terlepas pandang benda yang betul-betul berlaku.

Sebelah durian Musang King yang dibelah, isi kuning melekat pada biji. Gambar: EquatorialSky via Wikimedia Commons, domain awam.

Durian tidak mengandungi kolesterol. Bukan sedikit, tapi sifar. Kolesterol hanya wujud dalam makanan yang datang daripada haiwan: daging, telur, susu, hati. Tumbuhan tidak menghasilkannya langsung, jadi tiada satu pun buah di dunia ini yang boleh menyumbang kolesterol terus ke dalam darah. Lemak dalam durian pula sebahagian besarnya lemak tak tepu, jenis yang sama yang dipuji orang bila ia datang daripada avokado atau kacang.

Jadi kalau bukan kolesterol, apa yang patut kita kira?

Kalorinya, dan ia sangat padat

Setiap 100 gram isi durian membawa kira-kira 147 kalori, dengan 5.3 gram lemak dan 27 gram karbohidrat. Antara buah yang biasa ada di meja kita, itu antara yang paling tinggi. Tembikai 100 gram cuma 30 kalori. Betik sekitar 43. Durian hampir lima kali ganda buah-buah itu, dan sebab utamanya bukan gula semata-mata, tapi lemak yang membuatkan teksturnya lemak dan berkrim.

Terjemahkan kepada apa yang kita betul-betul makan. Seulas durian bersaiz sederhana memberi kira-kira 40 gram isi, jadi sekitar 60 kalori. Angka itu nampak kecil dan tidak menakutkan, sampailah kita ingat semula satu perkara: tiada siapa makan durian seulas. Kita duduk depan dulang, bersembang, cungkil satu demi satu, dan sepuluh ulas hilang tanpa sempat dikira. Sepuluh ulas itu kira-kira 600 kalori, hampir sepinggan penuh nasi ayam, dimakan selepas kita sudah makan malam.

Yang mengubah kiraan bukan buahnya, tapi musimnya

Menurut Jabatan Perangkaan Malaysia, purata penggunaan durian pada 2023 ialah 16.6 kilogram seorang setahun, buah kedua paling banyak dimakan selepas kelapa. Kalau jumlah itu tersebar rata sepanjang tahun, ia hampir tidak bermakna: kurang 50 gram sehari, setara dengan seulas.

Tapi durian tak datang rata. Ia datang bermusim, berkumpul padat dalam beberapa minggu, dan dalam minggu-minggu itu ia bukan lagi buah, ia acara. Ada durian di rumah mak. Ada dulang di pejabat. Ada jiran hantar sebakul kerana pokoknya berbuah lebat. Kemudian ia bertukar bentuk pula: pulut durian dengan santan, cendol durian, lempuk, dodol. Setiap satu menambah gula dan lemak di atas sesuatu yang memang sudah padat sejak awal.

Inilah sebabnya berat naik dua tiga kilogram dalam sebulan musim durian tanpa sesiapa dapat tunjuk satu hidangan pun yang bersalah. Tiada satu hidangan pun yang bersalah. Yang bersalah ialah enam minggu yang berturut-turut.

Untuk yang ada kencing manis

Indeks glisemik durian sebenarnya sederhana, sekitar 49, lebih rendah daripada nasi putih. Ini bahagian yang selalu mengejutkan orang. Tapi indeks glisemik mengukur kualiti karbohidrat, bukan berapa banyak yang masuk. Bila sepuluh ulas dimakan dalam satu duduk, jumlah karbohidrat tetap besar walaupun ia dicerna lebih perlahan.

Ini bukan perkara kecil, kerana 15.6 peratus orang dewasa Malaysia hidup dengan diabetes menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2023. Bagi mereka, nasihat yang berguna bukan “jangan sentuh langsung”. Nasihat yang berguna: dua atau tiga ulas, bukan sepuluh, dan jangan pasangkan dengan nasi pada waktu makan yang sama.

Cara menikmatinya tanpa menipu diri

Kira ulas. Bukan “makan sikit je”, tapi nombor sebenar, sebab “sikit” dalam kepala kita hampir selalu bermaksud lapan.

Anggap ia hidangan, bukan tambahan. Kalau malam itu ada durian, kurangkan nasi pada waktu makan malam. Durian selepas pinggan penuh ialah dua hidangan, bukan satu.

Biarkan ia jadi musim, bukan rutin. Ada beza besar antara menikmati durian lapan kali dalam satu musim dan menikmatinya setiap malam selama enam minggu.

Durian bukan makanan yang perlu dipertahankan mati-matian atau dijauhi dengan rasa bersalah. Ia buah yang kita tunggu setahun sekali, dan tiada gunanya rasa berdosa menikmati sesuatu yang memang sedap. Yang perlu berubah cuma satu perkara kecil: berhenti risau tentang kolesterol yang tak pernah wujud di dalamnya, dan mula kira ulas yang memang wujud.

---

Rujukan:

• Supply and Utilization Accounts Selected Agricultural Commodities Malaysia 2019-2023, Jabatan Perangkaan Malaysia
• Fact Sheet National Health and Morbidity Survey 2023, Institut Kesihatan Umum
• A review on the nutritional, medicinal, molecular and genome attributes of Durian, the King of fruits in Malaysia, PMC
• Pangkalan Data Komposisi Makanan Malaysia (MyFCD), Kementerian Kesihatan Malaysia