Sarapan: makanan paling penting, atau slogan paling berjaya?

Kita semua membesar dengan satu ayat: sarapan ialah makanan paling penting dalam sehari. Ibu cakap. Cikgu cakap. Poster di klinik pun cakap. Tapi pernah tak kita tanya, siapa yang mula-mula cakap?

Sarapan klasik kedai kopi: roti bakar, telur separuh masak, kopi. Gambar: Shadowsnuggles via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Jawapannya mengejutkan. Frasa “breakfast is the most important meal of the day” dipopularkan pada awal 1900-an di Amerika, dalam era yang sama syarikat bijirin sarapan sedang membina pasaran mereka. Ia ayat pemasaran yang berjaya sampai kita lupa ia ayat pemasaran. Seratus tahun kemudian, kita masih mengulangnya seolah-olah ia hukum biologi.

Jadi apa kata sains sebenar?

Pada 2019, jurnal BMJ menerbitkan analisis ke atas belasan kajian rawak terkawal tentang sarapan dan berat badan. Dapatannya songsang daripada jangkaan ramai: kumpulan yang diarah bersarapan makan purata 260 kalori lebih sehari berbanding kumpulan yang skip. Dan tiada bukti kukuh yang skip sarapan menyebabkan berat naik. Badan tidak menyimpan “bonus lemak” sebagai hukuman kerana perut kosong waktu pagi.

Tapi sebelum awak padam sarapan terus dari hidup, tunggu dulu. Cerita ini ada bahagian kedua.

Kajian pemerhatian memang selalu jumpa orang yang skip sarapan lebih cenderung berlebihan berat. Tapi itu korelasi, bukan sebab-akibat. Orang yang skip sarapan selalunya juga tidur lewat, makan lewat malam, dan pilih makanan segera bila lapar melampau tengah hari. Sarapan bukan puncanya. Ia sekadar penanda kepada corak hidup yang lain.

Untuk kanak-kanak pula, ceritanya berbeza sedikit. Kajian MyBreakfast yang meliputi lebih 8,000 murid sekolah seluruh Malaysia mendapati kira-kira satu daripada empat murid tidak bersarapan secara tetap, dan amalan ini lebih tinggi dalam kalangan keluarga berpendapatan rendah. Bagi murid yang ke sekolah dengan perut kosong sampai waktu rehat, isu utamanya bukan berat badan. Isunya fokus dan tenaga untuk belajar.

Dan ada satu lagi kerumitan yang sangat Malaysia: sarapan kita sendiri.

Bila orang Barat kaji sarapan, mereka bayangkan bijirin dan roti. Sarapan kita? Nasi lemak dengan telur dan sambal, teh tarik kurang manis yang tak berapa kurang. Itu 600 hingga 700 kalori sebelum pukul 9 pagi, hampir sepertiga keperluan harian kebanyakan orang. Kalau tengah hari dan malam kita makan macam biasa juga, “makanan paling penting” itu jadi lebihan paling konsisten dalam hari kita.

Jadi mana satu: sarapan atau tidak?

Soalan itu sendiri yang silap. Badan tidak mengira makanan mengikut nama waktu. Ia mengira jumlah sepanjang hari. Orang yang bersarapan dan kekal dalam keperluan kalorinya, sihat. Orang yang skip sarapan dan tidak balas dendam waktu makan tengah hari, pun sihat. Yang bermasalah ialah orang yang buat kedua-duanya sekali: sarapan besar sebab “ia penting”, kemudian makan tengah hari dan malam macam tak pernah sarapan.

Praktikalnya begini. Kalau pagi awak memang tak lapar, tak perlu paksa diri makan kerana slogan seratus tahun. Kalau awak jenis yang perlukan sarapan untuk berfungsi, makanlah, tapi bina ia atas protein dan serat: telur, roti wholemeal, oat, buah. Bukan bihun goreng bertimbun dengan milo ais.

Dan cara paling mudah tahu di mana awak berdiri: rekod apa yang awak makan selama seminggu, termasuk sarapan yang awak sangka ringan itu. Nombor tak pandai berselogan. Ia cuma jujur.

---

Rujukan:

• Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis, BMJ 2019
• Breakfast consumption among Malaysian primary and secondary school children, MyBreakfast Study, PubMed
• The Association of Breakfast Frequency and Cardiovascular Disease Risk Factors among Adolescents in Malaysia, PMC