Garam yang awak tak rasa, tekanan yang awak tak sedar
Rakyat Malaysia makan hampir dua kali ganda garam yang disyorkan. Masalahnya, lidah kita dah lama berhenti rasa masin.
Cuba ingat kali terakhir awak rasa sesuatu terlalu masin dan terpaksa tolak ke tepi. Susah, kan?
Itu sebenarnya petanda. Bukan petanda masakan kita kurang garam, sebaliknya, lidah kita dah terlalu biasa dengan garam sampai paras yang dulu kira pekat sekarang terasa “sedap-sedap” je. Garam ialah satu-satunya rasa yang kita boleh terlebih ambil tanpa perasan, kerana otak menyesuaikan diri dengan apa yang kerap masuk.
Garam yang kita tabur sendiri cuma sebahagian kecil daripada jumlah harian. Selebihnya datang dari makanan yang dah dimasak. Gambar: Dubravko Sorić (SoraZG on Flickr) via Wikimedia Commons, CC BY 2.0.
Mari kita lihat nombornya. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa ambil tidak lebih daripada 5 gram garam sehari, lebih kurang satu sudu teh penuh. Kajian MySalt oleh Kementerian Kesihatan Malaysia mendapati purata pengambilan rakyat kita adalah kira-kira 7.9 gram sehari, hampir dua kali ganda paras yang selamat. Dan itu cuma purata. Ramai yang jauh lebih tinggi tanpa pernah tahu.
Di sinilah masalahnya bermula, sebab garam dan tekanan darah ada hubungan yang sangat langsung.
Kenapa garam naikkan tekanan
Sodium dalam garam menahan air dalam saluran darah. Lebih banyak sodium, lebih banyak bendalir yang badan kekalkan, dan lebih tinggi tekanan pada dinding salur darah. Tekanan tinggi yang berterusan inilah yang dipanggil hipertensi, dan ia digelar “pembunuh senyap” atas sebab yang tepat: kebanyakan orang langsung tak rasa apa-apa simptom sehinggalah berlaku strok, serangan jantung, atau kerosakan buah pinggang.
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 menganggarkan hampir satu daripada tiga orang dewasa Malaysia menghidap hipertensi. Yang lebih membimbangkan, sebahagian besar daripada mereka tidak sedar mereka mengidapnya, kerana tekanan darah tidak menyakitkan sehinggalah ia sudah terlewat.
Garam tu bukan datang dari penabur garam
Ini bahagian yang paling ramai salah faham. Bila kita fikir “kurangkan garam”, kita bayangkan berhenti menabur garam atas telur. Tapi penabur garam di meja cuma menyumbang sebahagian kecil sahaja.
Bahagian terbesar datang dari tempat yang kita tak syak:
- Kuah dan sos: kicap, sos tiram, sos ikan, dan budu padat dengan sodium. Semangkuk kuah kari atau asam pedas boleh bawa separuh kuota harian awak.
- Makanan proses: sosej, nugget, ikan masin, telur masin, mi segera. Satu paket perasa mi segera sahaja boleh ada lebih 1.5 gram garam.
- Makanan luar: masakan gerai dan restoran cenderung lebih masin daripada masakan rumah, kerana garam memang menjual rasa.
- Snek dan kerepek: yang rangup dan masin memang dibina untuk buat kita makan lagi.
Sebab itulah seseorang boleh langsung tak sentuh penabur garam sepanjang hari, tapi tetap terlebih ambil sodium dua kali ganda.
Apa yang boleh dibuat
Awak tak perlu makan hambar. Lidah sebenarnya boleh “dilatih semula”: selepas dua hingga tiga minggu mengurangkan garam secara beransur, paras yang dulu terasa hambar akan mula terasa cukup.
Beberapa langkah praktikal:
- Baca label. Cari perkataan “Natrium” atau “Sodium” pada bungkusan. Bandingkan antara dua jenama. Perbezaannya selalu mengejutkan.
- Minta kuah diasingkan bila makan di luar, supaya awak kawal berapa banyak yang dituang.
- Ganti sebahagian garam dengan rempah, bawang putih, halia, limau, atau serai untuk tambah rasa tanpa sodium.
- Kurangkan makanan proses secara perlahan, bukan sekali gus. Perubahan kecil yang kekal lebih berharga daripada perubahan drastik yang tak bertahan seminggu.
Garam bukan musuh. Badan kita memang perlukan sedikit sodium untuk berfungsi. Masalahnya cuma satu: kebanyakan kita sudah lama melepasi “sedikit” itu, dan lidah kita terlalu sopan untuk beritahu.
Rujukan:
── Test sendiri
Cukup baca. Mula track.
OSaji bot percuma. Telegram. 100% BM. 30 saat untuk log pertama.
Buka @OSaji_bot →── Baca seterusnya