IF, OMAD, keto: sama je sebenarnya

Saya pernah cuba Intermittent Fasting. Turun 8 kg dalam 3 bulan. Saya rasa macam jumpa formula rahsia.

Lepas tu saya stop IF (sebab social schedule), berat naik balik 6 kg dalam 2 bulan. Saya rasa macam IF “berhenti berfungsi”.

Sebenarnya IF tak pernah ada apa-apa magic. Saya berjaya sebab makan kurang. Saya naik balik sebab makan banyak balik. Itu je.

Bukan saya seorang yang silap faham

UCLA buat satu review 2007 yang meneliti 31 kajian long-term tentang diet. Penemuan:

83% dari semua dieter yang diikut ≥2 tahun gain back lebih banyak dari yang mereka turun.¹

Bukan 50%. Bukan majority. 83 percent. Termasuk semua jenis diet: low-fat, low-carb, IF, calorie restriction, all of them.

Bila kajian banding diet kepada diet

Cohort terbesar sejauh ini, DIETFITS (Stanford 2018), ambil 609 dewasa, randomly assign separuh ke low-fat, separuh ke low-carb. 12 bulan kemudian:

Low-fat: turun 5.3 kg. Low-carb: turun 6.0 kg. P=0.07, tak signifikan secara statistik.²

Maksudnya: tak kira awak makan banyak nasi atau banyak butter, kalau total kalori sama, hasilnya sama.

Intermittent Fasting? Meta-analisis terkini banding IF dengan continuous calorie restriction:

Beza weight loss: 0.94 kg sahaja, dalam tempoh 6 bulan. Tak signifikan secara klinikal.³

POUNDS Lost trial pula ambil 811 peserta dan bahagikan ke 4 macronutrient profiles berbeza. 2 tahun kemudian, semua kumpulan turun ~4 kg, regardless of macro split.⁴

Apa yang sebenarnya bekerja

Semua diet ada satu mekanisme common: defisit kalori. Awak makan kurang dari TDEE awak. Berat turun. Period.

Tapi different diets cara sampai ke defisit:

• IF: kurangkan window makan, susah makan banyak dalam 6-8 jam je
• Keto: buang carbs, badan kurang gula tinggi insulin spike, kebanyakan orang tak ada selera makan banyak protein/fat
• Low-fat: kurangkan density tertinggi (9 kcal/g), serving sama tapi kalori kurang
• OMAD: extreme version of IF
• Calorie counting: direct address tanpa cara peralihan

Setiap satu boleh kerja. Yang bekerja paling baik untuk awak ialah yang awak boleh ikut selama bertahun-tahun. Bukan 3 bulan, bukan setahun. Forever.

Sebab kebanyakan gagal

Diet restriktif susah dikekal. Awak boleh push 3-6 bulan, lepas tu life happen: kenduri, raya, work stress, pregnancy, bercuti. Awak break rules. Sekali break, rasa “dah rosak”, makan banyak. Berat naik balik.

Calorie counting (CICO) ada satu kelebihan diet lain takda: fleksibel. Nak makan nasi lemak hari ni? Boleh. Adjust kalori lain. Tak perlu “off diet”, tak perlu rosak streak.

Kalau awak baru nak mula

Skip diet trend. Mula dengan:

1. Tahu TDEE awak (formula + adjust ikut hasil)
2. Track 80% accuracy (perfection tak perlu)
3. Maintain defisit 300-500 kcal/hari (steady ~0.5 kg/minggu)
4. Beri masa. Berat ambik bulan untuk respond, bukan hari.

Tu je. Tak sexy, tak viral, tapi research support.

---

Footnotes

1. Mann et al. (2007). Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. American Psychologist, 62(3):220–233. ↩

2. Gardner et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA, 319(7):667–679. ↩

3. Schwingshackl et al. (2024). Intermittent fasting vs continuous calorie restriction: network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. ↩

4. Sacks et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360:859–873. ↩