Makan di luar bukan masalah, cara pilih yang penting
Hampir satu daripada lima rakyat Malaysia makan di luar setiap hari. Nasihat 'masak sendiri' memang betul, tapi ia nasihat yang kebanyakan kita takkan ikut.
Menurut kaji selidik Rakuten Insight 2025, 43% rakyat Malaysia makan di luar beberapa kali seminggu dan 17% makan di luar setiap hari. Digabungkan, 60% makan di luar sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, lebih tinggi daripada purata rantau APAC. Dapur di rumah makin jadi tempat simpan barang, bukan tempat masak. Jadi nasihat “masak sendiri, kurangkan makan luar” memang betul, tetapi ia nasihat yang kebanyakan kita takkan ikut. Soalan yang lebih berguna bukan bagaimana nak berhenti, tapi kalau memang nak makan di luar, macam mana nak pilih supaya nombornya tak lari.
Medan selera hawker di Bandar Putra, Kulai, Johor. Gambar: Chongkian via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.
Masalah makan di luar selalunya bukan makanan itu sendiri. Ia tiga benda yang datang tanpa kita minta: minuman, kuah, dan saiz. Ketiga-tiganya boleh diuruskan dengan keputusan kecil yang dibuat sebelum menu sampai.
Minuman selalu jadi kos tersembunyi paling besar.
NHMS 2024 mendapati 59% orang dewasa Malaysia minum lebih daripada satu minuman manis sehari. Segelas teh tarik atau sirap bandung di kedai boleh membawa 150 hingga 250 kalori, kadang lebih tinggi daripada lauknya sendiri. Tukar kepada air kosong atau teh o kosong, dan awak boleh potong sehingga satu pertiga kalori satu hidangan tanpa menyentuh makanan langsung. Ini satu keputusan, sekali sahaja, sebelum pesan.
Kuah dan “banjir” menambah kalori yang tak nampak.
Nasi kandar banjir, mee kari, laksa: kuahnya adalah tempat lemak dan garam berkumpul. Minta kuah diasingkan, atau minta sikit sahaja, supaya awak boleh cicah ikut kehendak sendiri, bukan ikut tangan tukang gaul. Nasi pun sama. Banyak kedai bagi bukit nasi secara automatik. Minta separuh, atau tinggalkan sedikit di pinggan. Tiada undang-undang kata pinggan mesti kosong sebelum awak berhenti.
Cara masak lebih penting daripada jenis makanan.
Ayam tetap ayam, tetapi ayam goreng bersalut tepung boleh mencecah dua kali kalori ayam panggang atau ayam rebus. Bila ada pilihan, cari perkataan bakar, panggang, rebus, kukus. Perlahankan pada perkataan goreng, bersalut, dan creamy. Ini bukan bermakna goreng itu haram. Ia bermakna kalau awak makan di luar setiap hari, memilih yang goreng setiap hari akan terkumpul lebih cepat daripada yang awak sangka.
Sayur bukan hiasan pinggan.
Hanya 12% orang dewasa Malaysia makan cukup sayur menurut NHMS 2024. Bila pesan, tambah satu pinggan sayur: kangkung, sawi, atau ulam. Sayur mengenyangkan dengan kalori rendah dan serat tinggi, jadi awak makan kurang nasi tanpa rasa terseksa. Ia cara paling mudah untuk buat satu pinggan makan luar rasa penuh tanpa menambah beban.
Perhatikan yang tiga strategi ini tiada kaitan dengan pantang atau berlapar. Awak tak perlu berhenti makan di mamak atau kopitiam, dan awak tak perlu hafal jadual kalori. Awak cuma perlu tiga keputusan kecil yang boleh dibuat dalam lima saat sebelum pesan: minuman kosong, kuah diasingkan, dan satu pilihan yang tak digoreng. Buat ketiga-tiganya secara konsisten, dan awak boleh makan di luar sepanjang minggu tanpa nombornya melonjak.
Makan di luar bukan satu dosa pemakanan. Ia cuma memerlukan sedikit niat sebelum menu sampai ke tangan, kerana selepas makanan terhidang, keputusan itu sudah dibuat untuk awak.
Rujukan:
── Test sendiri
Cukup baca. Mula track.
OSaji bot percuma. Telegram. 100% BM. 30 saat untuk log pertama.
Buka @OSaji_bot →── Baca seterusnya