Roti dalam bungkus: yang coklat belum tentu bijirin penuh

Berdiri di rak roti mana-mana pasar raya, dan pilihannya kelihatan mudah. Sebelah kiri roti putih. Sebelah kanan roti coklat dengan gambar tangkai gandum dan perkataan seperti multigrain, high fibre, atau oat. Harganya beza dalam lingkungan satu ringgit. Kebanyakan kita ambil yang coklat, rasa dah buat keputusan yang betul, dan tolak troli ke lorong seterusnya.

Roti bijirin penuh yang sebenar bermula pada senarai bahan, bukan pada warna kulitnya. Gambar: Veganbaking.net via Wikimedia Commons, CC BY-SA 2.0.

Masalahnya, warna roti boleh datang dari banyak tempat. Molase, pewarna karamel, sedikit tepung rai, atau bijirin yang ditabur di atas kulit semuanya menghasilkan rupa yang sama. Tepung yang membina isi roti itu boleh tetap tepung gandum yang ditapis, iaitu tepung yang dedak dan benihnya sudah dibuang. Kita bayar lebih untuk rupa, bukan untuk kandungan.

Peraturan yang sudah ada, cuma jarang dibaca

Di sini ada berita baik yang kebanyakan pembeli tidak tahu.

Sejak 1 Januari 2024, pindaan kepada Peraturan Makanan Malaysia menetapkan perkataan wholegrain atau wholemeal tidak boleh muncul pada label roti melainkan roti itu mengandungi 60 peratus atau lebih bijirin penuh. Lebih berguna lagi, peratusan itu wajib dicetak pada label. Untuk tepung gandum, tepung beras dan beras, syaratnya 100 peratus. Untuk produk lain, 25 peratus atau sekurang-kurangnya 8 gram sehidangan.

Ertinya semakan itu ambil masa lima saat. Kalau bungkusan itu memang roti bijirin penuh, nombornya ada tercetak di situ. Kalau yang tertulis cuma multigrain, wheat bread, high fibre atau gambar tangkai gandum tanpa sebarang peratusan, itu bukan dakwaan yang sama, dan ia tidak terikat pada syarat yang sama.

Langkah kedua lebih ringkas. Baca bahan pertama dalam senarai. Bahan disenaraikan mengikut berat, jadi yang pertama itulah yang paling banyak. “Tepung gandum penuh” di tempat pertama bermakna satu benda. “Tepung gandum” di tempat pertama bermakna benda lain sama sekali, walaupun bungkusannya coklat pekat.

Kenapa ia penting untuk kita khususnya

Kajian MyBreakfast yang meninjau ribuan murid sekolah mendapati hanya 25 peratus kanak-kanak dan 19 peratus remaja Malaysia langsung mengambil bijirin penuh dalam tempoh kajian. Purata pengambilan kanak-kanak: 2.3 gram sehari. Bukan kurang daripada saranan. Hampir tiada.

Satu kajian kualitatif ke atas orang dewasa Malaysia pula mendapati 83 peratus peserta tidak tahu cara mengenal pasti bijirin penuh dalam makanan, walaupun ramai antara mereka memang pernah membelinya. Jurangnya bukan pada keinginan. Ia pada maklumat di rak.

Roti pula bukan makanan pinggir dalam diet kita. Dalam kajian corak pengambilan natrium penduduk Malaysia, roti adalah makanan tinggi natrium kedua paling kerap dimakan, iaitu 85.9 peratus responden, hanya di belakang sayur goreng. Bukan kerana sekeping roti masin, tetapi kerana kita makan ia hampir setiap hari tanpa terfikir ia menyumbang apa-apa. Tinjauan produk berbungkus di Lembah Klang mencatatkan natrium roti sekitar 444 miligram bagi setiap 100 gram, jadi dua keping membawa lebih kurang 260 miligram, kira-kira 13 peratus daripada had sehari yang disyorkan WHO. Itu sebelum kita kira sardin, kicap, atau keju yang masuk di antaranya.

Yang tidak berubah walaupun awak bertukar

Perlu jujur tentang satu perkara. Bertukar kepada roti bijirin penuh tidak menjadikan sarapan itu rendah kalori. Sekeping roti putih dan sekeping roti bijirin penuh membawa tenaga yang hampir sama, sekitar 70 hingga 80 kalori. Bezanya bukan pada nombor kalori, tetapi pada serat, mineral, dan kelajuan gula masuk ke dalam darah.

Dan apa yang disapu di atasnya selalunya lebih besar kesannya daripada roti itu sendiri. Dua sudu kaya atau marjerin dengan susu pekat manis boleh menggandakan tenaga sekeping roti, sambil menambah gula yang tiada kaitan langsung dengan pilihan tepung tadi. Bertukar kepada roti bijirin penuh sambil mengekalkan sapuan yang sama adalah menukar bahagian yang paling kecil dalam persamaan itu.

Di rak roti minggu ini

Cari peratusan bercetak, bukan warna. Baca bahan pertama. Bandingkan natrium per 100 gram antara dua jenama yang nampak serupa, kerana jurangnya selalunya lebih besar daripada yang disangka. Dan kalau nak buat satu perubahan sahaja, ubah apa yang disapu dahulu.

Roti bukan musuh. Ia murah, cepat, dan tahan beberapa hari di dapur yang sibuk. Cuma bungkusan direka untuk meyakinkan, sementara label direka untuk memberitahu. Kita cuma perlu membaca yang kedua.

---

Rujukan:

• Malaysia: Revised Malaysian Labeling Requirements Effective January 1, USDA Foreign Agricultural Service
• Whole Grain Intakes in the Diets of Malaysian Children and Adolescents, findings from the MyBreakfast Study, PMC
• High sodium food consumption pattern among Malaysian population, PMC
• Salt reduction, World Health Organization
• Perceived barriers towards whole grain consumption among the Malaysian adult population, British Food Journal