Protein selalu jadi lauk sampingan

Cuba perhatikan cara kita menyusun pinggan. Nasi diletak dahulu, penuh separuh pinggan atau lebih. Kemudian barulah ayam, ikan atau telur diletak di tepi, sikit, sebagai teman. Kita panggil ia “lauk”. Perkataan itu sendiri sudah memberitahu kedudukannya: sampingan, bukan bintang.

Ikan, ayam dan telur selalunya jadi teman kepada nasi, bukan sebaliknya. Gambar: S Kartika via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Masalahnya bukan protein itu kurang di Malaysia. Menurut Tinjauan Pemakanan Dewasa Malaysia (MANS 2014), purata orang dewasa dapat kira-kira 57 gram protein sehari, cukup untuk memenuhi keperluan asas. Yang menarik ialah pecahan tenaga: 55% datang daripada karbohidrat, 29% daripada lemak, dan hanya 16% daripada protein. Pinggan kita, secara puratanya, memang dibina karbohidrat dahulu.

Angka “cukup” itu pula perlu difahami betul-betul. Saranan protein kebangsaan adalah lantai untuk mengelak kekurangan, bukan siling untuk badan yang sihat. Ia menjawab soalan “berapa minimum supaya tak sakit”, bukan “berapa optimum supaya kenyang lebih lama dan otot terjaga”. Dua soalan yang sangat berbeza.

Kenapa ini penting untuk sesiapa yang cuba jaga berat? Sebab protein ialah nutrien yang paling mengenyangkan. Antara tiga makronutrien, protein memberi rasa kenyang paling lama dan paling kuat menahan selera. Badan juga membakar lebih banyak tenaga hanya untuk mencernanya berbanding karbohidrat atau lemak. Jadi bila sarapan kita roti canai kosong atau nasi lemak tanpa telur (hampir semua karbohidrat) jangan hairan kalau pukul sebelas perut sudah menjerit minta makan lagi.

Ada satu lagi sebab yang jarang disebut: otot. Bermula lewat usia 30-an, otot manusia menyusut sedikit demi sedikit setiap tahun kalau tidak dijaga. Proses ini dipanggil sarcopenia, dan ia berlaku diam-diam sama seperti hati berlemak atau tekanan darah tinggi. Protein yang mencukupi, terutama apabila diagihkan merata sepanjang hari, adalah bahan mentah yang badan perlukan untuk mengekalkan otot itu. Otot yang terjaga bukan soal nak sasa. Ia soal kekuatan untuk bangun dari lantai, angkat cucu, dan berdikari bila umur meningkat.

Di sinilah cara kita menyusun pinggan menjadi masalah sebenar. Bukan jumlah harian, tetapi taburannya. Sarapan kita nyaris kosong protein. Tengah hari nasi bertimbun dengan lauk sekangkang kera. Barulah waktu malam, kalau ada ayam masak merah atau ikan tiga ekor, kita “tebus” semua sekali gus. Badan tidak berfungsi begitu. Ia tidak boleh simpan protein pagi untuk guna malam.

Betulkannya tidak susah, dan tidak perlu beli apa-apa suplemen mahal. Tukar susunan berfikir: pilih protein dahulu, baru isi selebihnya. Sarapan, tambah sebiji dua telur atau segenggam kekacang. Bila makan di luar, minta tambah ayam atau ikan, kurangkan nasi sikit, bukan sebab nasi jahat, tetapi supaya nisbah pinggan lebih seimbang. Telur rebus, ikan, tempe, tauhu, dhal, dada ayam, semuanya murah dan mudah didapati di mana-mana pasar Malaysia.

Kalau anda merekod makanan dalam OSaji, cuba satu eksperimen kecil minggu depan. Jangan ubah apa-apa dulu. Cuma perhatikan angka protein setiap hidangan. Berapa gram masa sarapan? Berapa masa tengah hari? Ramai yang terkejut melihat betapa berat sebelahnya taburan itu.

Protein tidak sepatutnya jadi teman kepada nasi. Kadang-kadang, ia yang patut jadi bintang, dan nasi yang jadi teman.

---

Rujukan:

• Adherence of Malaysian Adults’ Energy and Macronutrient Intakes to National Recommendations: A Review and Meta-Analysis (PMC)
• Malaysian Adult Nutrition Survey (MANS), Dietary intakes and obesity of Malaysian adults (PMC)
• Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI) 2017, Technical Working Group on Nutritional Guidelines, KKM
• Protein intake and sarcopenia, WHO / dietary protein and healthy ageing