Santan bukan racun, tapi juga bukan superfood
Santan dipijak dua arah: satu puak kata ia punca sakit jantung, satu lagi kata minyak kelapa ubat segala penyakit. Kedua-duanya silap di tempat yang sama.
Ada dua cerita bertentangan tentang santan yang beredar di Malaysia, dan pelik, ramai orang percaya kedua-duanya serentak.
Cerita pertama: santan itu racun perlahan. Pesakit kolesterol disuruh berhenti terus: tiada lagi rendang, tiada gulai, nasi lemak jadi larangan. Cerita kedua datang dari arah bertentangan: minyak kelapa dan santan sebenarnya “superfood”, kaya MCT, boleh turunkan berat dan cerdaskan otak. Dua cerita, dua hujung, dan kebenaran tidak duduk di mana-mana satu daripadanya.
Santan hadir hampir setiap hari dalam masakan Malaysia. Masalahnya bukan santan itu sendiri, tapi kekerapan dan kuantiti. Gambar: S Sepp via Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0.
Apa santan sebenarnya
Santan ialah lemak dan air daripada isi kelapa yang diperah. Yang buat ia sedap, dan sekaligus perlu diperhatikan, ialah kandungan lemaknya. Kira-kira 100ml santan pekat sudah membekalkan hampir keseluruhan had lemak tepu yang disyorkan untuk sehari.
Lemak tepu (saturated fat) inilah puncanya. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan lemak tepu tidak melebihi 10% jumlah tenaga harian, lebih kurang 22 gram untuk orang yang makan 2,000 kalori sehari. Santan pekat yang pati pertama membawa hampir semua kuota itu dalam satu cawan kecil. Dan lemak tepu ialah faktor pemakanan yang paling kuat menyuruh hati menghasilkan lebih banyak kolesterol LDL.
Jadi puak pertama tidak salah sepenuhnya. Santan memang tinggi lemak tepu. Tapi mereka salah menuding jari pada bahan, bukan pada corak.
Bukan sesudu, tapi setiap hari
Masalah santan di Malaysia bukan pada sesudu dalam sepinggan sayur lodeh sekali-sekala. Masalahnya ialah kekerapan. Sarapan nasi lemak, tengah hari gulai atau masak lemak, petang kuih berinti kelapa, hujung minggu rendang. Santan masuk hampir setiap hidangan, hampir setiap hari, seumur hidup.
Badan tidak kira makanan mengikut nama hidangan. Ia kira jumlah. Sepuluh hidangan bersantan seminggu, walaupun setiap satu “sikit je”, terkumpul jadi beban lemak tepu yang jauh melebihi apa yang jantung boleh tanggung. Penyakit jantung kekal punca kematian nombor satu di Malaysia, dan menurut NHMS 2023, satu daripada tiga orang dewasa sudah ada kolesterol tinggi, kebanyakannya tanpa sedar.
Puak “superfood” pula silap arah lain
Dalam sedekad ini, minyak kelapa dinaik taraf jadi ubat ajaib: dijual sebagai penurun berat, pencerdas otak, penawar segala. Hujahnya: santan dan minyak kelapa kaya MCT (medium-chain triglycerides) yang badan proses berbeza.
Masalahnya, minyak kelapa komersial sebenarnya hanya mengandungi sedikit MCT tulen. Sebahagian besarnya asid laurik, yang badan proses lebih dekat kepada lemak tepu biasa. Satu analisis besar yang diterbitkan dalam jurnal Circulation pada 2020, menggabungkan 16 kajian rawak, mendapati minyak kelapa menaikkan LDL berbanding minyak sayuran bukan tropika. Tiada bukti kukuh ia menurunkan berat atau membaiki apa-apa penanda kesihatan jangka panjang.
Jadi menukar minyak masak biasa kepada minyak kelapa atas nama “sihat” bukan naik taraf. Ia hanya menukar satu lemak tepu dengan satu lagi, dan membayar lebih mahal untuknya.
Cara berdamai dengan santan
Awak tak perlu haramkan santan daripada dapur. Rendang, laksa dan masak lemak sebahagian daripada siapa kita. Yang perlu berubah bukan menu, tapi kekerapan dan kaedah:
- Kira frekuensi, bukan bahan. Kalau hari ini nasi lemak, esok pilih hidangan tanpa santan. Bukan setiap hidangan perlu bersantan untuk sedap.
- Santan cair, bukan pati pertama. Untuk masakan harian, santan yang lebih cair menurunkan lemak tepu tanpa membunuh rasa. Simpan pati pekat untuk hidangan istimewa.
- Jangan tertipu label “sihat”. Minyak kelapa bukan penyelesaian. Untuk masak harian, minyak sayuran biasa lebih rendah lemak tepu.
- Tengok keseluruhan pinggan. Santan yang datang bersama nasi banyak, daging berlemak dan gula ialah masalah gabungan, bukan santan seorang diri.
Santan bukan penjenayah yang perlu dikurung, dan bukan juga penyelamat yang perlu disembah. Ia cuma bahan tinggi lemak tepu yang kebetulan sangat sedap dan sangat kerap kita jumpa. Layan ia macam apa adanya: nikmat yang perlu dijaga kekerapannya, bukan racun mahupun ubat.
Rujukan:
── Test sendiri
Cukup baca. Mula track.
OSaji bot percuma. Telegram. 100% BM. 30 saat untuk log pertama.
Buka @OSaji_bot →── Baca seterusnya