Segelas air, habis kuota gula sehari

Kita jarang fikir air sebagai makanan. Nasi lemak, roti canai, kuih. Itu kita tahu ada kalori. Tapi teh tarik yang datang sekali dengan sarapan tu? Ia macam pelengkap. Percuma dalam kepala kita.

Segelas teh tarik biasa membawa tiga hingga empat sudu gula, sebelum apa-apa lagi yang awak makan. Gambar: Miss Izzah via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Masalahnya, badan tak fikir macam tu. Bagi badan, gula dalam gelas dikira sama seperti gula dalam pinggan. Bezanya cuma satu: gula cair masuk lebih pantas, dan ia tak buat kita kenyang. Awak boleh habiskan segelas sirap ais dalam dua minit, dan tetap makan penuh selepas itu seolah-olah air tadi tak wujud.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) cadangkan gula tambahan tak melebihi 10% tenaga harian, lebih kurang 12 sudu teh (50g) untuk orang biasa. Kalau nak lebih baik, kekal bawah 6 sudu (25g). Enam sudu. Itu keseluruhan kuota untuk sehari suntuk.

Sekarang letak nombor tu sebelah gelas depan awak. Teh tarik biasa dengan susu pekat manis membawa kira-kira tiga hingga empat sudu gula. Sirap bandung atau air sejuk mamak selalunya lebih. Setin minuman berkarbonat 320ml? Hampir sembilan sudu: kuota sehari setengah, dalam satu tin. Belum kira Milo ais, kopi tarik petang, atau air bandung yang datang bersama nasi kandar.

Ini bukan tekaan. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2024 mendapati dua pertiga remaja dan separuh orang dewasa Malaysia telan lebih 37.5g gula bebas sehari, 7 sudu setengah, dan separuh daripadanya datang khusus dari minuman manis. NHMS 2019 pula anggarkan purata 12 sudu gula sehari dari minuman bergula sahaja. Bukan dari kek. Bukan dari coklat. Dari air yang kita minum tanpa fikir.

Kerajaan pun nampak nombor ini. Cukai minuman bergula mula dikenakan Julai 2019 pada kadar 40 sen seliter, naik ke 50 sen pada 2024, dan dijangka cecah 90 sen, sebahagian daripada kempen “War on Sugar” Kementerian Kesihatan. Sasarannya minuman yang mengandungi lebih 5g gula setiap 100ml. Tujuannya bukan untuk kutip duit, tapi untuk paksa pengeluar kurangkan gula, dan buat kita fikir sekejap sebelum ambil tin kedua.

Tapi cukai hanya sentuh minuman yang berbungkus. Ia tak sampai ke gelas mamak, dapur rumah, atau tangan yang menambah “sikit lagi” gula ke dalam kopi. Di situlah kawalan sebenar duduk, bukan pada undang-undang, tapi pada berapa banyak kita minta.

Perkataan yang paling berkuasa dalam bahasa Melayu untuk hal ini sudah pun wujud: kurang manis. Ia bukan diet. Ia bukan pantang. Ia cuma satu arahan ringkas yang boleh potong satu hingga dua sudu gula setiap gelas, berkali-kali sehari, tanpa awak rasa terseksa. Kalau awak minum tiga gelas manis sehari, “kurang manis” seorang diri boleh jimatkan kuota gula seminggu dalam sebulan.

Dua perkara yang berbaloi awak buat, tanpa perlu berhenti minum apa yang awak suka:

Pertama, kira air sama seperti kira makan. Kalau awak guna OSaji atau apa-apa cara jejak, jangan biar minuman jadi “kosong” dalam kepala. Gelas yang tak dikira adalah gula yang tak nampak, dan gula yang tak nampak paling senang lebih.

Kedua, tukar default awak. Bukan berhenti, cuma turunkan takat asal. “Kurang manis” jadi biasa, bukan pengecualian. Air kosong atau air teh tawar jadi minuman lalai, dan yang manis jadi sekali-sekala. Lidah menyesuaikan diri dalam beberapa minggu; benda yang dulu rasa “biasa” akan mula terasa terlalu manis.

Kita tak perlu haramkan teh tarik. Ia sebahagian dari siapa kita. Tapi ada beza besar antara menikmati segelas, dengan tanpa sedar menghabiskan kuota gula sehari sebelum tengah hari, dan mengulanginya, hari demi hari, sampai badan kita hantar bil yang kita tak sangka.

---

Rujukan:

• The Implementation of Taxation on Sugar-Sweetened Beverages (SSBs) in Malaysia, Bahagian Pemakanan, KKM
• Daily Sugar-Sweetened Beverage Intake and Its Association with Undiagnosed Non-Communicable Diseases Among Malaysian Adults (NHMS), PMC
• WHO Guideline: Sugars intake for adults and children
• Sugary drinks tax important first step, but obesity in Malaysia demands further action, UNICEF Malaysia