Serat yang hilang dari pinggan kita

Cuba bayangkan pinggan makan tengah hari biasa: nasi, seketul ayam, sedikit kuah. Sedap, mengenyangkan seketika. Tapi cuba cari di mana sayurnya. Selalunya cuma hiasan: dua tiga helai timun, atau langsung tiada. Kita panggil ini “makan lengkap”, sedangkan sebenarnya ada satu bahagian besar yang hilang setiap hari, tanpa kita sedar.

Serat datang percuma dalam buah, sayur, dan bijirin penuh, bukan dalam pil. Gambar: shankar s. via Wikimedia Commons, CC BY 2.0.

Benda yang hilang itu bernama serat. Dan angka tentangnya cukup mengejutkan. Mengikut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2019, hampir 95% orang dewasa Malaysia tidak makan cukup buah dan sayur, iaitu kurang daripada lima hidangan sehari yang disyorkan. Lebih membimbangkan, jumlah yang benar-benar cukup makan buah dan sayur jatuh dari 3.9% pada tahun 2006 kepada hanya 2.3% pada 2019. Kita bukan sekadar tersasar; kita semakin jauh dari sasaran setiap tahun.

Kenapa serat penting sangat?

Serat ialah bahagian tumbuhan yang badan kita tak boleh cerna sepenuhnya. Bunyinya macam tak berguna. Kalau tak dicerna, apa faedahnya? Sebenarnya di situlah rahsianya.

Kerana serat lambat dicerna, ia buat perut rasa kenyang lebih lama dengan kalori yang lebih sedikit. Sepinggan nasi tambah sayur akan mengenyangkan lebih lama daripada nasi seorang, bukan kerana lebih banyak kalori, tetapi kerana serat itu memperlahankan proses. Inilah sebab orang yang makan cukup serat cenderung makan kurang secara semula jadi, tanpa perlu menahan lapar.

Serat juga memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah. Kita pernah cerita bagaimana nasi putih boleh mencetuskan lonjakan gula yang tajam. Serat bertindak seperti brek. Bila ada sayur atau bijirin penuh di dalam hidangan yang sama, kenaikan gula darah menjadi lebih perlahan dan terkawal. Untuk negara dengan kadar diabetes tertinggi di Asia Tenggara, ini bukan perkara kecil.

Dan ada satu lagi kerja senyap yang serat lakukan: memberi makan bakteria baik dalam usus dan melancarkan sistem penghadaman. Bukan kebetulan sembelit menjadi masalah biasa dalam kalangan rakyat Malaysia. Ia sebahagian besarnya kerana pinggan kita terlalu banyak yang halus dan terlalu sedikit yang berserat.

Kenapa kita kekurangan?

Bukan kerana malas. Masalahnya lebih dalam daripada itu.

Makanan yang paling mudah didapati di sekeliling kita (nasi putih, roti putih, mi, kuih, makanan segera) hampir kesemuanya rendah serat. Proses melumatkan bijirin sehingga halus dan lembut sebenarnya membuang bahagian yang paling berserat. Beras perang, roti gandum penuh, oat, kekacang, dan sayur berdaun bukannya mahal, tetapi ia jarang menjadi pilihan pertama di gerai atau kedai runcit.

Kesannya, kita makan banyak tetapi masih “lapar”, kerana badan tidak mendapat isyarat kenyang yang sepatutnya datang daripada serat.

Apa yang boleh dibuat

Tak perlu ubah semuanya sekali gus. Cukup dengan satu tabiat kecil: tambah, jangan tolak.

Tambah satu jenis sayur pada setiap hidangan utama. Tukar separuh nasi putih dengan beras perang, atau tambah kekacang ke dalam kari. Pilih buah sebenar berbanding jus. Ambil oat untuk sarapan sekali-sekala. Setiap tambahan kecil ini menolak pinggan kita sedikit demi sedikit ke arah yang betul.

Yang menariknya, bila serat naik, banyak masalah lain selesai sendiri: rasa kenyang lebih lama, gula darah lebih stabil, dan berat lebih senang terkawal. Bukan kerana serat itu ajaib, tetapi kerana ia mengembalikan sesuatu yang sepatutnya ada di pinggan kita sejak awal lagi.

---

Rujukan:

• Trends in fruit and vegetables consumption among Malaysian adults, 2006–2019
• Inadequate fruits and vegetables consumption among Malaysian adults (NHMS)
• Awareness of Malaysian Healthy Plate and Adequate Fruit and Vegetable Intake
• WHO, Healthy diet: fruit and vegetable intake