← Semua artikel
◉ Asas · 4 min baca · 20 Mei 2026

TDEE: nombor yang awak tak pernah kira

Berat tak turun walaupun makan 'biasa-biasa' je? Tu sebab kita semua tak kenal nombor yang paling penting tentang badan sendiri.

Tanya sepuluh orang berapa kalori mereka bakar dalam sehari. Lapan akan jawab “tak tahu”. Dua akan jawab dengan nombor yang dia baca dari TikTok.

Tapi nombor tu sebenarnya boleh dikira. Dan sekali awak tahu, banyak benda jadi jelas.

Apa itu TDEE

TDEE (atau Total Daily Energy Expenditure) ialah jumlah kalori badan awak bakar sehari. Termasuk semua benda: bernafas, berjalan, fikir, hadam makanan, tidur.

Ia ada dua komponen:

  1. BMR (Basal Metabolic Rate): kalori yang badan bakar walaupun awak baring sepanjang hari, tak buat apa-apa. Kira-kira 60-70% dari TDEE.
  2. Aktiviti: sisa 30-40%. Berjalan, kerja, exercise, semua dalam sini.

Untuk turun berat, awak perlu makan kurang dari TDEE. Untuk naik, makan lebih. Tu je formula asas. Bukan rahsia, bukan magic.

Tapi nombornya silap

Ada formula popular bernama Mifflin-St Jeor. Ia anggar BMR dari berat, tinggi, umur, jantina. Kajian besar tahun 2005 dapati formula ni tepat dalam 10% kesilapan untuk 71% orang.1 Tu bagus.

Masalah: 71% bermakna 29% orang dapat angka yang silap besar. Dan kebanyakan kalkulator online tunjuk satu nombor tanpa beritahu margin error.

Lagi parah untuk orang Malaysia. Satu kajian pada 656 dewasa Melayu mendapati formula FAO/WHO biasa overestimate BMR sebanyak 13% untuk lelaki dan 9% untuk perempuan.2 Maksudnya: kalkulator yang awak guna mungkin kata awak boleh makan 2,200 kcal, sebenarnya badan awak cuma bakar 1,950.

300 kcal salah setiap hari = 1.5 kg tambahan setahun.

Tu sebab tracking matter

Formula bagi awak titik permulaan. Tapi badan awak sendiri tak baca formula. Cara sahih: ambik anggaran formula, makan ikut, tunggu 2-3 minggu, timbang. Kalau berat naik bila sepatutnya maintain, anggaran tu terlalu tinggi. Adjust.

Tanpa tracking, awak hanya tekaan. Dengan tracking, awak ada data sendiri.

Macam mana OSaji handle ni

Bila awak /start dan masukkan berat + tinggi + tahap aktiviti, bot kira TDEE awak guna Mifflin-St Jeor. Lepas tu setiap log berat baru, bot recalibrate. Kalau berat awak turun 1 kg dalam seminggu walaupun makan 2,000 kcal, bot tahu TDEE sebenar awak lebih rendah dari formula kata. Auto-adjust target.

Itu yang formula tak boleh buat.

Footnotes

  1. Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association. ↩

  2. Ismail, Zawiah, Chee & Ng (2012). Predictive equations for the estimation of basal metabolic rate in Malaysian adults. Malaysian Journal of Nutrition. ↩

── Test sendiri

Cukup baca. Mula track.

OSaji bot percuma. Telegram. 100% BM. 30 saat untuk log pertama.

Buka @OSaji_bot →

── Baca seterusnya

Dari kategori Asas.