Telur bukan punca kolesterol awak tinggi

Tanya seseorang yang baru tahu kolesterolnya tinggi apa yang dia berhenti makan dahulu. Selalunya jawapannya sama: telur. Kuning telur dikurangkan kepada seminggu sekali, atau dibuang terus. Seolah-olah telur itulah penjenayah utama yang perlu dikurung.

Masalahnya, sasaran itu salah orang.

Telur lama disalahkan sebagai punca kolesterol tinggi, padahal kesannya kecil berbanding faktor lain. Gambar: George Chernilevsky via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Masalah yang tak nampak

Mengikut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023, 33.3% orang dewasa Malaysia mempunyai kolesterol tinggi, lebih kurang satu daripada setiap tiga orang. Yang lebih membimbangkan, lebih separuh daripada mereka langsung tidak tahu. Tiada simptom, tiada sakit. Sama seperti tekanan darah dan gula, kolesterol tinggi membina diam-diam sehingga ia menjadi serangan jantung atau strok.

Penyakit jantung ialah punca kematian nombor satu di Malaysia. Jadi soalan tentang kolesterol bukan soalan remeh. Cuma jawapan yang ramai pegang itu tertumpu pada benda yang salah.

Kolesterol dalam makanan bukan kolesterol dalam darah

Inilah keliru yang paling besar. Bila orang dengar perkataan “kolesterol” pada label telur dan “kolesterol” dalam ujian darah, mereka anggap kedua-duanya benda yang sama, mengalir terus dari pinggan ke salur darah.

Badan tidak bekerja begitu mudah. Hati awak sendiri yang menghasilkan kebanyakan kolesterol dalam darah, jauh lebih banyak daripada apa yang awak makan. Bila awak makan lebih kolesterol daripada makanan, hati biasanya bertindak balas dengan menghasilkan kurang. Sistem ini ada brek sendiri.

Selepas lebih 60 tahun kajian, kesimpulan saintifik sekarang jelas: kolesterol dari makanan seperti telur memberi kesan yang kecil kepada kolesterol LDL dalam darah kebanyakan orang. Pada 2016, garis panduan pemakanan Amerika Syarikat akhirnya membuang had 300mg kolesterol sehari yang dipegang sejak tahun 1960-an, kerana bukti tidak menyokongnya. Satu kajian rawak diterbitkan pada 2025 malah mendapati makan dua biji telur sehari, dalam diet rendah lemak tepu, menurunkan LDL selepas lima minggu.

Jadi apa yang sebenarnya naikkan?

Kalau bukan telur, apa? Jawapannya dua perkara yang jarang disebut dalam perbualan harian: lemak tepu dan lemak trans.

Lemak tepu ialah yang menyuruh hati menghasilkan lebih banyak LDL. Sumbernya di sekeliling kita: santan yang pekat, daging berlemak, mentega, dan minyak masak yang dipanaskan berulang kali di gerai goreng. Sepinggan rendang atau gulai yang berkuah pekat menyumbang lebih kepada kolesterol darah berbanding sebakul telur rebus.

Lemak trans lebih jahat lagi. Ia bukan sahaja menaikkan LDL (yang “jahat”) tetapi menurunkan HDL (yang “baik”) serentak. Lemak trans bersembunyi dalam marjerin murah, krimer bukan tenusu dalam kopi segera, pastri, biskut, dan kuih-muih komersial yang menggunakan lemak terhidrogen separa supaya tahan lama dan rangup.

Inilah ironinya. Orang yang elak telur untuk sarapan tetapi minum kopi tiga-dalam-satu dengan krimer, lepas tu makan karipap dua tiga ketul, sebenarnya makan jauh lebih banyak benda yang menaikkan kolesterol daripada telur yang dia elak.

Fokus pada sasaran yang betul

Awak tak perlu takut pada telur. Bagi kebanyakan orang sihat, satu hingga dua biji sehari bukan masalah. Yang lebih berbaloi diberi perhatian:

• Kurangkan lemak trans dahulu. Baca label. Kalau nampak “lemak terhidrogen separa” atau “hydrogenated”, letak balik. Krimer kopi dan kuih komersial tempat ia paling kerap bersembunyi.
• Pilih cara masak. Makanan yang sama boleh jadi sihat atau bermasalah bergantung pada minyak. Goreng rendam dalam minyak lama ialah masalah, bukan bahannya.
• Tambah serat. Oat, sayur, kekacang, dan buah membantu badan membuang kolesterol. Ini satu daripada sedikit perkara dalam diet yang benar-benar menurunkan LDL.
• Gerak dan kawal pinggang. Aktiviti fizikal menaikkan HDL, dan lemak perut berkait rapat dengan profil lipid yang buruk.

Kolesterol tinggi memang patut diambil serius. Ia jalan senyap menuju penyakit jantung. Tetapi melawan musuh yang salah hanya buang tenaga. Letak telur balik atas meja, dan alihkan pandangan kepada krimer, kuah pekat, dan minyak gerai yang sebenarnya menentukan nombor dalam ujian darah awak.

---

Rujukan:

• NHMS 2023 Fact Sheet, Institut Kesihatan Umum (IKU)
• Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease, PMC (2023)
• Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study, American Journal of Clinical Nutrition (2025)
• Trans fat, World Health Organization