Kurang tidur, lebih lapar

Cuba ingat hari selepas awak tidur lewat dan bangun awal. Bukan cuma mengantuk. Tengah hari, awak rasa lapar lebih cepat. Petang, tangan automatik cari sesuatu yang manis atau goreng. Malam, awak makan lebih banyak daripada biasa tanpa benar-benar sedar. Kita selalu salahkan “selera tak menentu”, sedangkan yang sebenarnya berlaku ialah otak yang kurang rehat sedang membuat keputusan untuk awak.

Malaysia memang kurang tidur

Ini bukan masalah segelintir orang. Satu kajian terhadap lebih 11,000 pekerja dewasa Malaysia mendapati 54.7% daripada mereka tidur kurang daripada tujuh jam semalam, purata keseluruhan cuma 6.49 jam. Lebih separuh tenaga kerja negara ini berjalan setiap hari dengan tangki yang tak pernah penuh.

Pada masa yang sama, kadar berlebihan berat badan terus naik. Mengikut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023, 54.4% orang dewasa Malaysia kini berlebihan berat badan atau obes, naik sepuluh mata peratusan dalam masa kira-kira sedekad. Dua keluk yang menaik serentak ini bukan kebetulan.

Apa yang berlaku bila badan kurang rehat

Apabila tidur dipotong, badan tak jadi lebih cekap membakar tenaga. Ia jadi lebih lapar.

Satu ulasan kajian terkawal mendapati orang yang dihadkan waktu tidurnya makan lebih kurang 385 kalori tambahan sehari berbanding ketika tidur cukup. Tiga ratus lapan puluh lima kalori. Itu lebih kurang sepinggan nasi dengan sedikit lauk, tambahan, setiap hari, tanpa awak rasa awak makan lebih.

Tambahan itu bukan datang secara rawak. Ia datang dalam corak yang konsisten:

• Rasa lapar meningkat walaupun badan sebenarnya tak perlukan lebih tenaga.
• Selera condong kepada manis dan berkarbohidrat: kek, biskut, minuman manis, makanan ringan. Bukan kepada sayur.
• Lebih banyak jam berjaga bermakna lebih banyak peluang untuk makan. Orang yang tidur lewat jarang tidur lapar; mereka cari supper.

Tambah pula, badan yang penat lebih cenderung melangkau senaman keesokan harinya. Jadi pada satu masa yang sama: kalori masuk naik, kalori keluar turun. Itu resipi yang mudah difahami.

Ini bukan soal kemahuan lemah

Bahagian yang paling penting untuk difahami: bila awak makan lebih selepas malam yang kurang tidur, itu bukan tanda awak tak ada disiplin. Itu biologi. Otak yang kurang rehat mengubah cara ia menilai makanan: bahagian otak yang mengawal keinginan jadi lebih aktif, dan bahagian yang menahan diri jadi lebih lemah. Awak sedang melawan keputusan yang dibuat sebelum awak sempat berfikir.

Itulah sebabnya banyak usaha menurunkan berat badan gagal bukan di pinggan, tetapi di katil. Seseorang boleh kira kalori dengan teliti sepanjang hari, tetapi kalau dia tidur lima jam semalam, dia bermula esok dengan satu kerugian yang tak nampak.

Apa yang boleh dibuat

Awak tak perlu tidur sempurna. Awak cuma perlu berhenti menganggap tidur sebagai perkara yang boleh dikorbankan dahulu.

• Jadikan tujuh jam sebagai sasaran, bukan bonus. Kalau awak bangun pukul 6.30 pagi, itu bermakna lampu padam sebelum 11.30 malam, bukan “tengok satu episod lagi”.
• Perhatikan corak makan selepas malam yang teruk. Kalau awak guna OSaji atau apa-apa cara tracking, awak akan nampak sendiri: hari selepas kurang tidur biasanya hari kalori paling tinggi. Sekali awak nampak corak itu, ia jadi lebih mudah dijangka dan dikawal.
• Jangan ganti tidur dengan kafein dan gula. Itu cuma menangguhkan kos, dan menambah kalori dalam proses.

Kita banyak bercakap tentang apa yang masuk ke mulut. Tetapi kadang-kadang, keputusan paling penting tentang makanan esok dibuat malam ini: masa awak putuskan untuk tidur, atau tidak.

---

Rujukan:

• Prevalence of Insufficient Sleep and Its Associated Factors Among Working Adults in Malaysia, PMC
• NHMS 2023: Over Half Of Malaysian Adults Overweight Or Obese, CodeBlue
• The Role of Sleep Duration in the Regulation of Energy Balance, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a meta-analysis of RCTs, Sleep Medicine Reviews