Matahari setiap hari, vitamin D tetap rendah

Kalau ada satu nutrien yang sepatutnya tiada masalah di negara ini, vitamin D calon paling kuat. Kita duduk atas garisan khatulistiwa. Matahari datang setiap hari, dua belas jam, sepanjang tahun, tanpa musim sejuk yang memaksa orang berkurung.

Ikan kembung antara sumber vitamin D paling murah yang ada di pasar kita. Gambar: Si Gam via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Kemudian datang datanya. Satu kajian sistematik yang menghimpunkan 32 kajian tempatan, melibatkan hampir 14,000 orang, mendapati 64% rakyat Malaysia mempunyai paras vitamin D di bawah 50 nmol/L. Satu daripada lima berada di bawah 30 nmol/L, iaitu tahap yang doktor panggil kekurangan serius. Kajian itu keluar dalam jurnal Frontiers in Nutrition pada 2022, dan kesimpulannya ditulis dengan nada yang hampir kekok: walaupun terletak di khatulistiwa, lebih separuh rakyat Malaysia tidak cukup vitamin D.

Jadi masalahnya bukan bekalan. Matahari ada. Kita yang tidak berada di bawahnya.

Kenapa negara panas boleh kekurangan

Vitamin D pelik berbanding nutrien lain. Ia bukan datang terutamanya dari makanan, tetapi dibuat oleh kulit sendiri apabila terkena cahaya ultraviolet. Badan adalah kilangnya. Yang kita perlu buat cuma berdiri di tempat yang betul.

Cuma hidup moden Malaysia disusun supaya itu tidak berlaku. Bangun, masuk kereta, masuk pejabat, keluar bila matahari dah turun. Kanak-kanak sekolah balik terus masuk rumah. Kita berjalan dari parkir bertutup ke pusat beli-belah bertutup. Dan kerana cuaca kita bukan sejuk yang menyeronokkan tetapi panas yang menyeksa, mengelak matahari bukan kelalaian. Ia keputusan yang munasabah yang diambil belasan kali sehari.

Kajian tempatan mendapati kadar kekurangan lebih tinggi pada wanita berbanding lelaki, dan pada penduduk bandar berbanding luar bandar. Faktornya bercampur: masa yang dihabiskan dalam bangunan, pakaian yang menutup, dan tabiat mengelak panas tengah hari. Ini bukan sesuatu yang perlu dibaiki dengan menyuruh orang berubah cara hidup atau cara berpakaian. Ia cuma bermakna laluan kedua, iaitu makanan, jadi lebih penting daripada yang kita sangka.

Masalahnya, pinggan kita pun rendah

Di sini keadaan jadi lebih sukar. Vitamin D hanya ada dalam sedikit jenis makanan, dan masakan kita tidak dibina di sekelilingnya.

Satu kajian ke atas 217 wanita Malaysia mengukur pengambilan vitamin D dari makanan. Hanya 32% mencapai Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia, iaitu 15 mikrogram sehari. Yang tidak mengambil suplemen purata hanya dapat 8.4 mikrogram, kira-kira separuh daripada yang disarankan. Sumber terbesar dalam diet mereka bukan pun ikan, tetapi susu dan produk tenusu, diikuti ikan pada 22.9% dan telur 5.2%.

Ertinya untuk orang yang jarang minum susu dan jarang makan ikan berminyak, jumlah dari makanan hampir tiada. Dan kerana vitamin D tidak menghasilkan gejala yang jelas, tiada apa yang beritahu kita. Ia bukan macam lapar atau dahaga. Penat, lenguh badan dan lemah otot mudah dilabel sebagai kurang tidur atau kerja terlalu banyak.

Ada satu lagi sebab ia lepas dari perhatian orang yang menjaga berat badan. Vitamin D tidak muncul dalam kiraan kalori. Seseorang boleh capai sasaran kalori dengan tepat setiap hari selama setahun, dan tetap kekurangan. Kalori memberitahu berapa banyak tenaga masuk. Ia tidak memberitahu apa lagi yang datang bersama tenaga itu.

Yang menarik untuk pembaca OSaji, kajian di Kuala Lumpur mendapati paras vitamin D yang rendah berkait dengan BMI dan peratusan lemak badan yang lebih tinggi, dan dengan sindrom metabolik. Arah hubungan itu belum selesai dibincangkan, kerana vitamin D larut lemak dan boleh tersimpan dalam tisu lemak. Tetapi kaitannya cukup konsisten sehingga ia berbaloi diambil serius.

Yang boleh dibuat minggu ini

Cari matahari pagi, bukan tengah hari. Sepuluh hingga lima belas minit dengan lengan dan muka terdedah, beberapa kali seminggu, sudah bermakna. Sarapan di luar, jalan kaki selepas subuh, atau berdiri di beranda semasa minum pagi.

Naikkan ikan berminyak dalam menu. Kembung, sardin, tenggiri dan selar bukan makanan mahal. Dua hingga tiga kali seminggu sudah mengubah nombor.

Periksa label susu dan bijirin, kerana banyak yang difortifikasi vitamin D dan itu satu cara mudah menambah tanpa mengubah selera.

Kalau awak ada faktor risiko, terutamanya wanita, jarang keluar rumah, atau ada masalah tulang dan otot yang berpanjangan, minta ujian darah 25(OH)D daripada doktor. Suplemen berkesan, tetapi dosnya patut ditetapkan berdasarkan bacaan, bukan berdasarkan iklan.

Kita hidup di negara yang mempunyai lebih matahari daripada yang kita perlukan. Kekurangan ini bukan masalah bekalan. Ia masalah jadual.

---

Rujukan:

• Vitamin D insufficiency is high in Malaysia: A systematic review and meta-analysis, PubMed
• Inadequate vitamin D intake among pregnant women in Malaysia based on revised recommended nutrient intakes value, PMC
• High prevalence of vitamin D insufficiency and its association with obesity and metabolic syndrome among Malay adults in Kuala Lumpur, PMC
• Vitamin D level and its association with adiposity among multi-ethnic adults in Kuala Lumpur, PMC