Satu jam gym, sepuluh jam duduk
Hampir satu daripada tiga orang dewasa Malaysia tak cukup bergerak. Masalahnya bukan kurang gym, tapi kita duduk sepanjang hari tanpa perasan.
Cuba ingat kali terakhir anda berjalan lebih 20 minit tanpa henti. Bukan dari tempat letak kereta ke pejabat, tapi sengaja, kerana badan mahu bergerak.
Gerakan yang terbaik selalunya yang paling ringkas: berjalan kaki. Gambar: John Phelan via Wikimedia Commons, CC BY 4.0.
Bagi kebanyakan kita, jawapannya susah dicari. Kita bangun, masuk kereta, duduk di meja lapan jam, masuk kereta balik, duduk depan TV, tidur. Esoknya sama. Hujung minggu pun kita duduk, cuma di kerusi yang berlainan.
Blog ini selalu bercerita tentang apa yang masuk ke dalam pinggan. Tapi berat badan sebenarnya dua lajur: apa yang masuk, dan apa yang keluar. Selama ini kita hanya pandang satu lajur. Hari ini kita pandang yang satu lagi, kerana angka tempatan tentangnya patut buat kita berhenti sekejap.
Menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023, 29.9% orang dewasa Malaysia tidak cukup aktif secara fizikal. Hampir satu daripada tiga. Yang lebih membimbangkan, angka ini naik semula daripada 25.1% pada 2019. Kita bukan makin bergerak, kita makin duduk. Bagi warga emas berusia 60 tahun ke atas, angkanya melompat ke 43.2%.
Di sinilah salah faham paling besar bermula. Ramai sangka “aktif” bermakna satu jam berpeluh di gym, tiga kali seminggu. Jadi bila tak sempat ke gym, kita rasa kes sudah tamat. Padahal sebahagian besar tenaga yang badan bakar setiap hari bukan datang dari senaman formal langsung.
Ada satu istilah untuknya: NEAT, atau tenaga yang dibakar oleh gerakan bukan senaman. Berjalan ke kedai. Berdiri semasa bercakap telefon. Naik tangga. Mengangkat barang runcit. Mengemas rumah. Malah menggerak-gerakkan kaki di bawah meja. Bagi seseorang yang tidak bersenam secara rasmi, gerakan kecil bertaburan sepanjang hari inilah yang membakar lebih banyak kalori daripada satu sesi gym.
Sebab itu satu jam gym tidak dapat menebus sepuluh jam duduk. Satu latihan mungkin membakar 300 kalori. Tapi kalau 23 jam selebihnya dihabiskan hampir tanpa gerak, badan sepanjang hari itu berada dalam mod simpan, bukan mod guna. Kajian besar dalam The Lancet (Ekelund et al., 2016), yang menggabungkan data lebih sejuta orang, mendapati duduk berpanjangan berkait dengan risiko kematian lebih tinggi, dan hanya mereka yang bergerak sederhana 60 hingga 75 minit sehari yang berjaya mengimbangi kesan buruk itu. Duduk lama bukan perkara neutral. Ia satu keadaan aktif yang badan kita bayar.
Sebelum sesiapa rasa bersalah, penting kita jujur: ini bukan sepenuhnya salah individu. Kita tinggal di bandar yang direka untuk kereta, bukan untuk kaki. Cuaca panas dan lembap. Lif lebih dekat daripada tangga. Kerja moden mengikat kita pada kerusi. Persekitaran menolak kita duduk, dan kita akur tanpa perasan.
Tapi persekitaran boleh dilawan sikit-sikit, dan di sinilah berita baiknya. Anda tak perlu jadi pelari maraton untuk keluar dari kategori “tidak aktif”. Pertubuhan Kesihatan Sedunia hanya minta 150 minit gerakan sederhana seminggu, iaitu kira-kira 20 hingga 25 minit sehari. Itu boleh dikumpul, bukan mesti sekali gus.
Beberapa perkara kecil mengubah keseluruhan persamaan ini, dan tiada satu pun memerlukan keahlian gym.
Pecahkan masa duduk. Bangun setiap 30 minit, walau sekadar berdiri dan berjalan ke dapur. Badan yang bergerak setiap setengah jam berbeza sama sekali dengan badan yang duduk lima jam lurus.
Jalan selepas makan. Sepuluh minit berjalan selepas hidangan bukan sahaja menambah gerakan, ia juga membantu meredakan lonjakan gula darah selepas makan. Dua faedah, satu tabiat.
Pilih laluan yang lebih susah sikit. Tangga, bukan lif. Letak kereta di hujung parkir. Turun satu perhentian awal. Gerakan yang terbaik ialah yang tersembunyi dalam rutin, kerana ia tak perlu diingat, tak perlu motivasi, dan tak pernah dibatalkan.
Aplikasi seperti OSaji boleh tolong anda kira apa yang masuk. Tapi separuh cerita berat badan berlaku pada waktu anda tak sedang makan langsung: masa antara hidangan, masa anda memilih tangga atau lif, masa anda duduk atau bangun. Badan yang anda bawa selama 60 tahun lagi bukan dibina di gym sekali seminggu. Ia dibina, atau dibiarkan lesu, dalam ribuan pilihan kecil setiap hari yang kita sangka tak penting.
Rujukan:
── Test sendiri
Cukup baca. Mula track.
OSaji bot percuma. Telegram. 100% BM. 30 saat untuk log pertama.
Buka @OSaji_bot →── Baca seterusnya