Makan lewat malam: badan awak ada jam yang awak lupa

Pukul 11 malam. Kerja dah habis, anak dah tidur, dan tiba-tiba dapur nampak menarik. Atau mamak dua blok dari rumah. Roti telur, teh tarik, satu pinggan maggi goreng. Rasa macam hadiah kecil selepas hari yang panjang.

Kombinasi supper yang paling biasa: roti telur dan teh tarik. Gambar: Azreey via Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Kita jarang fikir supper sebagai masalah. Ia bukan makan besar. Cuma ringan-ringan sebelum tidur. Tapi badan tidak mengira makanan ikut niat kita. Ia mengira ikut jam.

Malaysian Adults Nutrition Survey (MANS) mengklasifikasikan apa-apa yang dimakan selepas 9.01 malam sebagai snek, bukan hidangan utama. Dalam budaya kita, snek malam ini bukan pengecualian, ia hampir rutin. Bandar yang tak pernah tidur, kedai 24 jam, dan penghantaran makanan sampai subuh telah menjadikan lewat malam sebagai waktu makan keempat yang tidak rasmi.

Badan ada jam, dan ia perlahan pada waktu malam

Setiap sel dalam badan ada jam sendiri, diselaraskan oleh cahaya dan waktu. Pada siang, badan bersedia menerima makanan: insulin bertindak balas pantas, gula darah kembali normal dengan cepat, lemak dibakar dengan baik. Bila malam tiba, jam yang sama mula perlahan. Sel jadi kurang sensitif kepada insulin. Gula darah yang sama, dimakan pukul 11 malam, kekal tinggi lebih lama berbanding kalau dimakan pukul 1 tengah hari.

Ini bermakna sepinggan nasi goreng pukul 11 malam bukan sama dengan sepinggan nasi goreng pukul 1 petang, walaupun kalorinya serupa. Kajian menunjukkan makan pada waktu badan sepatutnya berehat dikaitkan dengan pembakaran lemak yang lebih rendah dan simpanan lemak yang lebih tinggi. Badan bukan menolak makanan itu, ia cuma menyimpannya dengan lebih cekap.

Yang berlaku dalam badan orang Malaysia

Sebuah kajian di Lembah Klang yang melibatkan hampir 300 orang dewasa berlebihan berat badan mendapati satu corak: mereka yang makan lebih banyak pada tingkap waktu lewat, dan makan lebih lewat, cenderung berada dalam kumpulan “obes tetapi tidak sihat dari segi metabolik”. Bukan sekadar nombor pada penimbang, tapi cara badan menguruskan gula dan lemak turut terjejas.

Kajian lain mendapati makan dalam masa dua jam sebelum tidur dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi. Bagi lelaki, satu kajian mencatat sehingga 48 peratus lebih tinggi. Sindrom metabolik inilah yang membuka pintu kepada diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan hati berlemak.

Ada satu lagi lapisan yang selalu terlepas pandang. Supper jarang berdiri sendiri. Ia selalu berpasangan dengan tidur lewat. Dan kurang tidur, membuat badan lebih lapar keesokan hari. Jadi supper malam ini bukan sahaja kalori tambahan malam ini, ia juga sebab awak lebih lapar esok. Satu kitaran yang menyuap dirinya sendiri.

Bukan supper haram, tapi supper rutin yang menyusahkan

Sesekali roti canai lepas kerja malam bukan kiamat. Masalahnya bila ia jadi rutin, malam demi malam, badan tak pernah dapat tempoh rehat sebenar daripada mencerna.

Apa yang boleh dibuat, tanpa perlu berhenti hidup:

Cuba tutup dapur lebih awal. Kalau boleh, makan terakhir dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini beri badan masa menyelesaikan kerjanya sebelum beralih ke mod rehat.

Bezakan lapar sebenar dengan lapar sebab bosan atau penat. Selalunya segelas air atau tidur awal menyelesaikan yang kedua.

Pindahkan kalori ke awal hari. Sarapan dan makan tengah hari yang cukup mengenyangkan mengurangkan tarikan supper dengan sendirinya.

Nombor pada aplikasi kalori memang penting. Tapi jam pada dinding, kadang-kadang, sama penting. Badan awak sedang mengira dua-duanya.

---

Rujukan:

• Do Temporal Eating Patterns Differ in Healthy versus Unhealthy Overweight/Obese Individuals?, PMC
• Meal patterns of Malaysian adults: findings from the Malaysian Adults Nutrition Survey (MANS), PubMed
• Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight, PMC
• Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health, PMC